Hur mycket protein du verkligen behöver per dag och vad vetenskapen säger om kosttillskott för att nå dina mål
Inom idrottsvärlden pågår en stor debatt om hur mycket protein som ska intas dagligen för att få ett bra resultat på gymmet och för att musklerna ska växa. Men sanningen är att ibland är siffrorna du hör om de doser du behöver ta väldigt höga, och det är därför det är bäst att gå till den officiella källan där de berättar för oss de mest lämpliga doserna för varje person.
Vi är inte alla likadana. Det största misstaget när man pratar om protein är att tro att det finns en universell figur, eftersom rekommendationerna varierar drastiskt beroende på om du spenderar dagen sittandes framför datorn eller om du styrketränar fyra dagar i veckan. Det är därför myndigheterna historiskt sett har fastställt ett minimum av proteinintag för att undvika hälsoproblem, och inte för att optimera prestanda eller kroppssammansättning.
I Xataka har proteinpulver blivit stjärntillbehöret för modernt välbefinnande.
Nutritionister har något att säga. Den allmänna befolkningen. Här är WHO ganska tydliga med att påpeka att minsta protein som bör intas är 0,75-0,8 gram per kilo vikt och dag.
Men vi pratar om "minimum" och det betyder att det inte nödvändigtvis är optimalt, och det är därför andra guider höjer det här intervallet till 0,8-1 gram per kilo vikt, och betonar behovet av att inkludera en proteinkälla i varje måltid.
Hos idrottare. Saker och ting förändras i det här sammanhanget, eftersom International Society of Sports Nutrition påpekar att om du tränar bör du ta mellan 1,4 och 2 gram protein per kilo vikt och dag, vilket potentiellt kan nå toppar på 2,5 gram i mycket intensiva träningsfaser.
Kompletteringen. Att uppnå 2 gram protein per kilo vikt kan vara en riktig logistisk (och matsmältnings) utmaning baserat på kycklingbröst, ägg och baljväxter. Men det är här det berömda proteintillskottet kommer in, som inte ska användas som ett magiskt medel, utan som ett praktiskt, säkert och mycket biotillgängligt verktyg för friska människor som behöver extra protein.
Det undersöks.
Här visar studier på att proteiner från mjölk är de som ger bäst resultat, även om vegetabiliska alternativ som de som härrör från soja inte ligger långt efter. Den obestridda drottningen är vassle, vars främsta fördel är dess snabba absorption och höga biotillgänglighet, något som har setts i kliniska prövningar där större utveckling av styrka och mager massa efter träning var uppenbar. Ett annat av de fantastiska kosttillskotten är kasein, som är det långsamt smältande proteinet, med en "anti-katabolisk" effekt som förhindrar långvarig muskelnedbrytning.
På så sätt påpekar experter att det är idealiskt att ta det innan du sover för att säkerställa ett konstant dropp av aminosyror under natten, som inte är något annat än tegelstenarna som kommer att bilda musklerna. Bilder | Alex Saks i Xataka | När det inte längre är en bra idé att lägga till protein i allt: vad vetenskapen säger om att åldras bra
Originalkälla
Publicerad av Xataka
10 maj 2026, 13:16
Denna artikel har översatts automatiskt från spanska. Klicka på länken ovan för att läsa originaltexten.
Visa originaltext (spanska)
Rubrik
Cuánta proteína necesitas realmente al día y qué dice la ciencia sobre los suplementos para alcanzar tus objetivos
Beskrivning
En el mundo deportivo hay un gran debate en torno a cuánta proteína se debe consumir a diario para poder tener un buen resultado en el gimnasio y que los músculos vayan a más. Pero la verdad es que a veces las cifras que se escuchan de las tomas que hay que tener son muy altas, y es por ello que lo más recomendable es acudir a la fuente oficial donde nos apuntan las dosis más adecuadas para cada persona. No todos somos iguales. El mayor error al hablar de proteínas es pensar que existe una cifra universal, puesto que las recomendaciones varían drásticamente dependiendo de si te pasas el día sentado frente al ordenador o si entrenas fuerza cuatro días a la semana. Es por ello que históricamente las autoridades han establecido un mínimo de ingesta de proteína para evitar problemas de salud, y no para optimizar el rendimiento o la composición corporal. En Xataka La proteína en polvo se ha convertido en el accesorio estrella del bienestar moderno. Los nutricionistas tienen algo que decir La población general. Aquí la OMS es bastante clara al apuntar que el mínimo de proteína que se debe tomar es de 0,75-0,8 gramos por kilo de peso al día. Pero hablamos de "mínimo" y eso quiere decir que no es necesariamente la óptima, y es por ello que otras guías elevan este rango a 0,8-1 gramos por kilo de peso, haciendo hincapié en la necesidad de incluir una fuente de proteína en cada comida. En los deportistas. La cosa cambia en este contexto, puesto que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva apunta a que, si se hace ejercicio, hay que tomar entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso al día, pudiendo a llegar a picos de 2,5 gramos en fases de entrenamiento muy intensas. La suplementación. Alcanzar 2 gramos de proteína por kilo de peso puede ser un auténtico reto logístico (y digestivo) a base de pechuga de pollo, huevos y legumbres. Pero aquí es donde entra la famosa suplementación proteica, que no debe ser usada como un remedio mágico, sino como una herramienta práctica, segura y con alta biodisponibilidad para las personas sanas que necesitan un plus de proteína. {"videoId":"x83e1w0","autoplay":false,"title":"EJERCICIOS POSTURALES para los que pasan muchas horas en el ordenador ¡EVITA EL DOLOR DE ESPALDA!", "tag":"", "duration":"445"} Está investigado. Aquí los estudios destacan que las proteínas derivadas de la leche son las que mejor resultado ofrecen, aunque las opciones vegetales como las derivadas de la soja no se quedan muy atrás. La reina indiscutible es la whey, que tiene como principal ventaja su rápida absorción y su alta biodisponibilidad, algo que se ha dejado ver en ensayos clínicos donde se evidenció un mayor desarrollo de la fuerza y la masa magra tras el ejercicio. Otro de los grandes suplementos es la caseína, que es la proteína de digestión lenta, con un efecto "anti-catabólico" que previene la degradación muscular prolongada. De esta manera, los expertos apuntan que es ideal tomarla antes de dormir para asegurar un goteo constante de aminoácidos durante la noche, que no son más que los ladrillos que van a formar los músculos. Imágenes | Alex Saks En Xataka | Cuando echar proteína a todo deja de ser buena idea: lo que dice la ciencia sobre envejecer bien (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https://platform.instagram.com/en_US/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })(); - La noticia Cuánta proteína necesitas realmente al día y qué dice la ciencia sobre los suplementos para alcanzar tus objetivos fue publicada originalmente en Xataka por José A. Lizana .
