Problemet med att vi läser mindre och mindre är inte brist på tid eller disciplin: det är att vi inte gör "vane-stacking"

Vi känner alla till scenen: en hög med böcker som samlar damm på nattduksbordet och ett tyst löfte om att vi i helgen äntligen ska kunna läsa. Men söndagskvällen anländer och vi har knappt vänt ett par sidor, så vårt förhållande till läsning har blivit en "strävande besvikelse". Vi vill läsa, vi längtar efter att få till vanan, men vid någon tillfällig oförutsedd händelse är boken det första vi kasserar.

Vi brukar straffa oss själva genom att tro att vi saknar viljestyrka eller att vi inte har tillräckligt med fritid. Vi väntar på semestern för att sluka romaner, och tror att läsning kräver stora block av oavbruten tid. Men beteendevetenskap har dåliga nyheter för vårt ego och bra nyheter för vår rutin: det är inte ett disciplinproblem, det är ett designproblem.

Lösningen ligger inte i motivation, utan i ett neurologiskt "hack" känt som vane-stacking.

Motivationsfällan. När vi inte uppnår våra välbefinnande eller intellektuella mål, "är det inte för att vi inte bryr oss tillräckligt eller inte är disciplinerade", säger Dr Eve Glazier till The Washington Post. Misslyckanden kommer för att vi förlitar oss för mycket på tillfällig motivation och saknar en realistisk implementeringsplan.

Det är här vanestapling kommer in i bilden. Populariserad av beteendeexperter som BJ Fogg (skapare av Tiny Habits-metoden vid Stanford University) och James Clear (författare till framgångsrika Atomic Habits), består denna teknik av att koppla en ny vana som vi vill införliva med en vana som vi redan gör automatiskt varje dag. Som James Clear beskriver är formeln förvånansvärt enkel: "Efter en 'nuvarande vana' ska jag skapa en 'ny vana'." Tillämpat på vårt problem är målet att sluta säga "Jag ska läsa mer" – ett abstrakt och överväldigande mål – och använda vardagliga ankare.

Till exempel: "När jag har slagit på kaffebryggaren på morgonen läser jag en sida" eller "När jag har borstat tänderna på natten tar jag upp min bok." I Xataka De är inte din fantasi: de bästsäljande böckerna blir allt enklare och innehåller mindre utarbetade fraser Den biologiska "hackningen". Som James Clear förklarar utifrån neurobiologi, upplever vår hjärna ett fenomen som kallas "synaptisk beskärning". När vi åldras eliminerar hjärnan de neurala anslutningarna vi inte använder och stärker de vi upprepar dagligen (som att duscha eller koka morgonkaffe).

Genom att "stapla" läsning ovanpå en redan stark och etablerad neural väg, reser den nya vanan i första klass. Hjärnan använder cue-baserad inlärning, vilket dramatiskt minskar friktion och beslutströtthet. Du behöver helt enkelt inte längre komma ihåg att läsa; din kaffebryggare påminner dig.

Och att uppnå det har en inverkan som går långt utöver den allmänna kulturen. Som vi nyligen analyserade i Xataka visade en 12-årig studie med mer än 3 600 deltagare att läsning av böcker minskar risken för dödlighet med 20 %. Läsare har en 23-månaders överlevnadsfördel jämfört med icke-läsare, tack vare att djupläsning förbättrar den kognitiva reserven.

Och nej, du behöver inte läsa i timmar: studien tyder på att 30 minuter om dagen räcker för att få dessa fördelar. Experternas röst: börja i miniatyr. Om teorin är så bra, hur tillämpar vi den utan att misslyckas i försöket?

Experter som konsulterats av mainstream media är överens om flera gyllene regler för att utforma vår vanestapling: Börja löjligt smått: Psykologen Beena Persaud, citerad i The Washington Post, varnar för drastiska förändringar. Sikta inte på att "läsa ett helt kapitel", sikta på att "öppna boken och läs ett stycke". Att göra den lilla vanan säkerställer att du håller fast vid den även under dina värsta dagar.

Ankaret måste vara okrossbart: Psykologen Melissa Ming Foynes förklarar för Real Simple att ankaret måste vara skottsäkert. Om du vill läsa på natten men dina barn ständigt avbryter din sömnrutin är det ett misstag att använda natten som ankare. Hitta något du gör "regnar eller skiner".

Glöm 21-dagarsmyten: Som Dr. Axe säger har vetenskapen visat att det tar mellan 18 och 254 dagar att skapa en vana (med ett genomsnitt på 66 dagar).

Tålamod är livsviktigt. Använd "Premack-principen": Dr Lauren Alexander rekommenderar att du tillämpar omedelbara belöningar. När du uppnår din mikroläsvana, ge dig själv en liten belöning så att din hjärna frigör dopamin och stänger den positiva förstärkningscykeln.

Akta dig för hägringar. Innan man börjar samla upp vanor är det dock viktigt att förstå vårt sammanhang. I Spanien säger 65,5 % av medborgarna att de läser för nöjes skull (ett historiskt maximum), men denna siffra kan vara uppblåst av "social bias": vi skryter gärna med att vi läser eftersom det ger oss prestige.

Dessutom indikerar rapporter från The Economist att nuvarande bästsäljare har en läsbarhet som motsvarar en 16-årig tonåring. Vi läser mindre djupt än vi tror. Lägg till detta är risken för missförstånd av vanestapling.

Som The Guardian varnade, finns det nu en viral trend på sociala nätverk som kallas läggdagsstacking. Det består av att gå och lägga sig 20.30. men ta med dig en arsenal av uppgifter: den bärbara datorn, iPaden, hudvård, ett mellanmål och tacksamhetsdagboken. Långt ifrån att vara en produktiv vanestack, det är en katastrof för sömnhygienen och förstör vår dygnsrytm.

Konsistens kontra intensitet.

I slutet av dagen, inom beteendepsykologi "överträffar konsistens alltid intensitet." Stora personliga förvandlingar föds inte från maratonläsningshelger, utan från löjligt små dagliga handlingar som upprepas under månader. Vi är inte dåliga läsare och saknar inte heller disciplin. Vi har helt enkelt använt fel verktyg för att bekämpa ett hyperkopplat liv.

Genom att koppla läsning till vår tandborste eller vårt kaffe slutar vi att vara beroende av nyckfull inspiration för att äntligen få vår egen biologi att fungera till vår fördel. Bild | Foto av Matias North på Unsplash Xataka | Vetenskapen har beräknat den verkliga effekten av att läsa böcker på din hjärna. Och den har ett väldigt enkelt recept: 30 minuter om dagen .